Det årlige høstforfallet har gjort sitt, og panikken melder seg i år litt tidligere enn vanlig. Dvs. tid for et nytt prosjekt for å betale prisen for veldig mye god mat og en del stillesitting på jobb. Trening er jo et nødvendig onde i våre dager, og jeg berømmer de som klarer å lure seg selv til å tro at trening er noe de liker å holde på med.

Forskerne ved NTNU i Trondheim har studert høyintensitetstrening og hvordan det påvirker kroppen. Ut fra funnene sine har de utarbeidet et treningsprogram . Det jeg liker i dette programmet er at det krever særdeles lite tid, der den slitsomme delen enkelte dager bare tar 4 minutter.

Copy/paste av hele treningsopplegget: Fra utrent til veltrent på 7 uker

Uke 1

Mandag: 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning.4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen.5 minutter som avslutning – Og vips er du hjemme til en varm dusj og mye av kvelden foran deg med andre sysler – og ikke minst i gang med treningen mot bedre form. (Gjennomført i dag)

Onsdag: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter. Jogg eller gå i 20 minutter. 10 armhevninger enten med tærne i bakken eller knestående, 15 dype knebøy ,10 spensthopp.

Fredag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett2 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. 5 minutter rolig gange.

UKE 2

Mandag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. 5 minutter som avslutning

Onsdag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 3 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. Avslutt med fem minutters rolig gange

Fredag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. Lårøvelser (dype knebøy, spensthopp, utfall), gjør 5 repetisjoner per øvelse, og repeter det hele tre ganger.

Søndag: Kosetur i marka eller en aktivitet du liker – varighet mer enn 1 time

Uke 3

Mandag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 3 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. 5 minutter rolig gange

Onsdag: Kosetur på mer enn en time med en aktivitet du liker.

Fredag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange

Uke 4

Mandag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom intervallene. 5 minutter rolig gange

Onsdag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange

Fredag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange. Dype knebøy, spensthopp, 7-10 repetisjoner, armhevninger – så mange du klarer

Uke 5

Mandag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange

Onsdag: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter. Jogg eller gå i 20 minutter. 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående, 15 dype knebøy, 10 spensthopp, 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger, 15 knebøy,10 spensthopp,10 armhevninger

Fredag: Ga en tur i skog og mark, eller gjør andre lette fysiske aktiviteter du liker å holde på med – varighet over 1 time.

Uke 6

Mandag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange

Tirsdag: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter. Jogg eller gå i 20 minutter. 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående, 15 dype knebøy, 10 spensthopp

Torsdag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 5 minutter rolig gange

Fredag: Varm opp i rolig tempo i 10 minutter. Jogg eller gå i 20 minutter. 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller «vanlig med strak kropp» med tærne i bakken,15 dype knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger, 15 dype knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger,15 dype knebøy, 10 spensthopp

UKE 7

Mandag: 10 minutter oppvarming så du blir god og svett. 4 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten. 3 minutter rolig gange mellom øktene. 5 minutter rolig gange

Onsdag: Gjør en lett fysisk lett aktivitet du liker å holde på med – varighet mer enn 1 time

Torsdag: Ta maksimalt antall situps du greier. 30 minutter gå eller joggetur i snakketempo. Ta maksimalt antall situps du greier